Handleiding Uitstelgedrag? Een persoonlijke gebruiksaanwijzing biedt uitkomst

Eerst nog even schoonmaken, een rondje maken langs sociale media, nog een koffie, een serie kijken… en de dag is alweer bijna voorbij. Misschien beter morgen beginnen. Klinkt bekend? Uit onderzoek blijkt dat 95% van de mensen wel eens last heeft van procrastinatination, oftewel uitstelgedrag. Voor kunstenaars kan het ‘nog niet weten’ een essentieel onderdeel vormen van het artistieke proces: creatieve ideeën hebben tijd nodig om te rijpen. Maar het kan ook verlammend werken om taken steeds maar voor je uit te schuiven. Als gecertificeerd procrastination coach helpt Angela van Son mensen inzicht te krijgen in de triggers en oorzaken van hun uitstelgedrag. Aan de hand daarvan kun je je eigen ‘gebruiksaanwijzing’ opstellen.

Dit is uitstelgedrag en dit kun je eraan doen

Iedereen stelt wel eens dingen uit. Dat is niet meteen uitstelgedrag. Als je geen last ervaart van het uitstellen, is er geen probleem. De definitie van uitstelgedrag is: ‘Het vrijwillig uitstellen van een voorgenomen handeling, ondanks de verwachting dat men slechter af zal zijn door het uitstel’. Het internet staat vol met tips, maar die helpen beter als je eerst de oorzaken en triggers van je eigen uitstelgedrag leert herkennen. Goed om te weten: uitstelgedrag is menselijk en uit onderzoek blijkt dat strenge zelfkritiek averechts werkt. De oplossing ligt in maatwerk, daarom is het belangrijk om aan je ‘persoonlijke gebruiksaanwijzing’ te werken.

Faciliteren, triggers en oorzaken van uitstelgedrag

Om te beginnen is het interessant om te onderzoeken hoe je je uitstelgedrag faciliteert, oftewel welke andere activiteiten je gaat doen in plaats van de voorgenomen taak. Bijvoorbeeld gamen, scrollen, tv kijken, opruimen of je storten op taken met minder prioriteit. Soms heeft het uitstellen van de taak een functie. Zo kan het opruimen van je atelier een aanloop vormen naar het werk zelf: het is dan een ritueel om op gang te komen en concentratie op te bouwen, en dus een voorbereiding op de taak. Slaap je uit terwijl je van plan was om vroeg op te staan? Waarschijnlijk heb je wat meer rust nodig. Als je veel op social media zit, heb je misschien behoefte aan contact of inspiratie. En als je het inkomen nodig hebt, is het normaal om prioriteit geven aan betaalde opdrachten boven vrij werk.

Of het uitstellen problematisch is, kan je vooral achteraf merken: voelt het alsof je een bewuste keuze hebt gemaakt, of overheerst een rotgevoel omdat je niet hebt gedaan wat je je hebt voorgenomen? Probeer niet boos te zijn op jezelf. Beter kun je uitzoeken welke behoefte of emotie achter het faciliterende gedrag schuilgaat.

Voor veel kunstenaars kan het moeilijk zijn om taken uit te voeren die buiten de kern van het kunst maken liggen: netwerken, promoten, verkopen, subsidies aanvragen, een website en social media onderhouden. Dat is logisch: het is vaak niet waar je als kunstenaar goed in bent. Wat ook vaak voorkomt, is dat kunstenaars heel lang in de voorbereidende fase blijven hangen voor ze aan de slag gaan: schetsen, over het concept blijven nadenken. Daar kan een vorm van emotie achter zitten, zoals onzekerheid of de angst om te falen.

Dit zijn veel voorkomende triggers:

• Gebrek aan vertrouwen dat het lukt
• Weerstand tegen de taak / het proces
• Het doel / de beloning voelt te ver weg
• Zelfregulatieproblemen

Dit zijn oorzaken van uitstelgedrag:

• De angst voor succes
• De angst om te falen
• Een subjectief gevoel voor tijd
• Verzet tegen autoriteit
• Onderdeel van identiteit
• Een andere onbevredigde behoefte

Dit zijn de kosten van uitstelgedrag:

• Je levert dingen te laat in
• Je levert lagere kwaliteit
• Je maakt dingen helemaal niet meer af
• Zelfkritiek
• Schuldgevoel en schaamte
• Verminderd zelfvertrouwen
• Te weinig tijd voor andere dingen
• Nooit rust

In het ergste geval kan je van uitstelgedrag in een neerwaartse spiraal komen en wordt het een selffulfilling prophecy.

Zo los je de puzzel op

Het herkennen, analyseren en aanpakken van uitstelgedrag is een hele puzzel. Stel jezelf de volgende vragen om aan een oplossing te beginnen:

• Wat doe je in plaats van je Ding?
• Waarom dit in plaats van je Ding?
• Wat kun je doen als je de trigger herkent?
• Gebrek aan vertrouwen → Probeer vertrouwen te krijgen of leer te werken zonder dat vertrouwen
• Weerstand tegen de taak → Maak het leuker – met muziek, vrienden, een spel
• De beloning voelt te ver weg → Maak subdoelen, zo is de beloning dichterbij.
• Zelfregulatieproblemen → Zorg voor weinig afleiding, leg bijvoorbeeld je telefoon weg.

Olifanten, kikkers of tomaten: tips, tips, tips

Met deze inzichten kan je aan de slag met je persoonlijke gebruiksaanwijzing. Uit de lijst van onderstaande hands-on tips zit vast iets wat voor je werkt.

• Weg met ellenlange to-do lijsten. Leg de focus juist op de twee of drie belangrijkste dingen.
• Hoe eet je een olifant? Begin met de slurf. Oftewel: Maak van een grote taak een kleine. Zo zijn er minder triggers (te zwaar, te moeilijk, te overweldigend). Het afronden van een deeltaak is leuker dan het nét niet afronden van een grote taak.
• Maak haalbare voornemens. Bij succes groeit je zelfvertrouwen en maken je hersenen de beloningsstof dopamine aan.
• Pieker voor de verandering eens niet over een doemscenario, maar fantaseer over wat er gebeurt als het wél lukt.
• Creëer een vast opstartritueel, zo zet je bij jezelf een Pavlov-effect in werking.
• Begin klein – als je eenmaal een beginnetje hebt gemaakt (bijvoorbeeld 10 minuten schrijven) kom je snel in een flow.
• Misschien werkt voor jou juist het tegenovergestelde. ‘Slik de kikker door’: begin de dag met de taak waarvan de kans het grootste is dat je het uit gaat stellen. Dan kan de rest alleen maar meevallen.
• Probeer zo min mogelijk verleidingen om je heen te hebben, zoals je telefoon. Heb een strategie paraat voor andere verleidingen: als iemand iets van je vraagt, kun je zeggen: ‘nu niet, maar een ander moment wel’.
• Wissel blokken geconcentreerd werk gestructureerd af met pauzes. Bijvoorbeeld drie kwartier ongestoord werken, een kwartier rust.
• Kom in beweging: wandelen, dansen, op een trampoline springen, tegen een boksbal slaan. Als het lichaam in beweging is, volgt de geest.
• Zorg dat er een duidelijk einde aan je taak zit.
• Eindig je flow met het beginnetje van een taak voor de volgende dag. Zo is het veel makkelijker om weer gefocust te beginnen.
• Accepteer een bepaalde mate van uitstellen, ertegen vechten kost energie
• Op internet vind je eindeloos veel meer tips, zoals de pomodorotechniek, de formule TEFCAS, mindmaps, meditatie- en mindfulnessoefeningen en het kwadrant van Eisenhower.

En dan misschien wel de moeilijkste stap: dit alles in de praktijk brengen. Ervaar je uitstelgedrag? Check wat je emoties en gedachten zijn en identificeer je faciliterende activiteiten, oorzaken en triggers. Ga dan experimenteren met de bovenstaande tips en trucs. Onthoud: niets werkt altijd en het kan duren voor je je persoonlijke gebruiksaanwijzing hebt gevonden. Werkt het niet meteen? Geen nood! Probeer het eens op een ander moment, op een andere manier, of met andere methode. Succes!

Dit verslag is gebaseerd op de vierde bijeenkomst van de Artist Meetings 2022, een reeks van vijf sessies waarin kunstenaars samen met experts onderzoeken hoe ze hun onafhankelijke maatschappelijke en economische positie kunnen verstevigen en uitbreiden. De Artist Meetings bieden reflectie, inzicht en concrete tips om stappen te maken in je eigen praktijk.

Achtergrond Artist Meetings 2022

Artist Meetings 2022 is een initiatief van Art is A Guaranty, filmmaker en art manager Annick Vroom, politiek geëngageerd beeldhouwer en conceptueel beeldend kunstenaar Caspar Berger en Cultuur+Ondernemen. En wordt mede mogelijk gemaakt door CBK Rotterdam.

Kunstenaars hebben een enorm intellectueel kapitaal. Jammer genoeg blijft dit nu vaak nog onderbelicht. Juist in deze tijd kan een nog actiever zelfbewustzijn leiden tot een gezondere en veel beter georganiseerde sector.

Initiatiefnemer Annick Vroom